Ernährungstipps für eine gesunde Ernährung

By | Februari 26, 2022

Diät wird oft als Weg verwendet, um das ideale Körpergewicht zu erreichen. Essgewohnheiten für eine gesunde Ernährung bedeuten jedoch nicht, dass Mahlzeiten ausgelassen werden müssen. Nun , um herauszufinden, wie man sich gesund ernährt, lesen Sie die Erklärung im folgenden Artikel.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung besteht darin, die Anzahl der aufgenommenen Kalorien mit der Anzahl der verbrauchten Kalorien in Einklang zu bringen. Darüber hinaus wird eine gesunde Ernährung auch durchgeführt, indem die Ernährungsbedürfnisse des Körpers wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und verschiedene Vitamine und Mineralien vervollständigt werden.

Nicht nur, um den Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers zu decken, eine gesunde Ernährung ist auch gut, um ein ideales Körpergewicht zu halten und das Risiko bestimmter Krankheiten wie Herzerkrankungen , Schlaganfall und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Um sich gesund zu ernähren, ist es wichtig, dass Sie die Richtwerte für den täglichen Kalorienbedarf kennen und wissen, was eine gute Auswahl an Lebensmitteln ist. Bei regelmäßiger Durchführung und begleitet von ausreichender Bewegung kann auch eine gesunde Ernährung dazu beitragen, den Magen auf natürliche Weise zu verkleinern .

Empfohlene tägliche Kalorienzufuhr

Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, die erforderliche Grenze des Körpers überschreitet, kann dies, insbesondere wenn Sie sich selten bewegen, zu Gewichtszunahme oder sogar Fettleibigkeit führen. Dies liegt daran, dass Kalorien, die nicht vom Körper aufgenommen werden, als Fett gespeichert werden.

Daher muss die Menge Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausgewogen sein, um einen gesunden Körper zu erhalten. Der Kalorienbedarf jeder Person variiert je nach Alter und Geschlecht.

Im Folgenden finden Sie Empfehlungen für die tägliche Kalorienzufuhr nach Alter gemäß dem Gesundheitsministerium der Republik Indonesien 2019:

  • Kinder im Alter von 1–6 Jahren: 1.350–1.400 Kalorien
  • Kinder im Alter von 7–9 Jahren: 1.650 Kalorien
  • Jugendliche: 2.000–2.500 Kalorien
  • Erwachsene: 2.550–2.650 Kalorien
  • Schwangere und stillende Frauen: 2.850 Kalorien

Lebensmittelauswahl für eine gesunde Ernährung

Die Auswahl der Speisen und Getränke, die Sie zu sich nehmen, muss an Ihren täglichen Kalorienbedarf angepasst werden. Wenn Sie beispielsweise 2.200–2.500 Kalorien pro Tag benötigen, können Sie diese Kalorienzufuhr decken, indem Sie gesunde Lebensmittel für Ihre Ernährung zu sich nehmen , z. B. 170 Gramm Protein aus Eiern, Fisch, Fleisch sowie Tofu und Tempeh.

Wenn Sie Fast Food oder verpackte Lebensmittel und Getränkeprodukte konsumieren, können Sie die Anzahl der Kalorien sehen, die normalerweise auf dem Verpackungsetikett des Produkts angegeben sind.

Im Allgemeinen gibt es mehrere Lebensmittel, die Sie konsumieren können, wenn Sie einer Diät für eine gesunde Ernährung folgen, nämlich:

  • Gemüse wie Spinat, Kartoffeln, Pilze, Süßkartoffeln, Senf und Karotten
  • Früchte wie Mangos, Bananen, Avocados und Äpfel
  • Getreide wie Hafer, Vollkornbrot, Haferflocken und Naturreis
  • Milch und fettarme Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse
  • Proteinquellen, einschließlich Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Fleisch und Nüsse
  • Gesunde Öle wie Kokosöl und Olivenöl

Lebensmittel, die man vermeiden sollte, wenn man sich gesund ernährt

Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie den Verzehr von Lebensmitteln einschränken, die viel Salz, gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin und zugesetzten Zucker enthalten. Dies liegt daran, dass die Gewohnheit, diese Lebensmittel zu konsumieren, zu Fettleibigkeit führen und das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

Speisesalz oder Salz in verpackten Lebensmitteln enthält Natrium. Der richtige Natriumgehalt für den Verzehr beträgt 2,3 Gramm pro Tag oder das Äquivalent von 2/3 Teelöffeln Salz .

Für den Verzehr von zugesetztem Zucker oder künstlichen Süßstoffen und gesättigten Fettsäuren wird empfohlen, nicht mehr als 10 Prozent der vom Körper benötigten Kalorien zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind Käse, Wurst, Rinderrippen, Hühnerhaut und verarbeitetes Fleisch.

Ernährungstipps für eine gesunde Ernährung

Der Erfolg einer Diät und der Aufrechterhaltung eines idealen Körpers beginnt mit der Änderung ungesunder Essgewohnheiten durch gesunde und wird konsequent durchgeführt. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Sie anwenden können, um eine gesunde Ernährung zu beginnen:

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen

Das Verschieben oder Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere  des Frühstücks , kann zu Energiemangel im Körper führen. Die Gewohnheit, nicht zu frühstücken, kann auch dazu führen, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin A, Vitamin C und Folsäure fehlen.

Essen Sie, wenn Sie Hunger verspüren

Es wird empfohlen, zu essen, wenn Hunger auftritt. So wird Ihre Mahlzeitenportion kontrollierter und schneller satt. Vermeiden Sie es, zu essen oder zu naschen , wenn Sie bereits sehr hungrig sind oder wenn Sie ängstlich oder gestresst sind.

Wenn Sie in dieser Situation essen, wird der Drang zum Überessen größer sein, sodass Sie Schwierigkeiten haben werden, die Portion und die Art der verzehrten Lebensmittel zu regulieren. Infolgedessen wird das Gewicht schwer zu kontrollieren sein.

Schränken Sie Ihre Snackgewohnheiten ein

Durch regelmäßiges Essen von nährstoffreichen Lebensmitteln können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf decken und Sie vermeiden Zwischenmahlzeiten . Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Snack ergänzen möchten , essen Sie ihn in kleineren Portionen.

Vermeiden oder beschränken Sie Snacks, die zu süß sind oder viel Salz enthalten, wie Süßigkeiten, frittierte Speisen oder verpackte Chips.

Grundsätzlich sind die oben genannten Essgewohnheiten für eine gesunde Ernährung gut, um Ihren Gesundheitszustand zu erhalten. Wenn Sie jedoch bestimmte Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes haben, ist es eine gute Idee, einen Ernährungsberater zu konsultieren , um eine gesunde und angemessene Ernährung entsprechend Ihrem Zustand festzulegen.