11 proteinreiche Lebensmittel und die Menge der Aufnahme

By | Februari 25, 2022

Nahrungsmittel, die einen hohen Proteingehalt enthalten, sind oft die Wahl für Diätetiker oder wollen Muskelmasse aufbauen. Darüber hinaus ist diese Art der Ernährung auch gut für schwangere und stillende Mütter sowie Säuglinge und Kleinkinder, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu unterstützen.

Während des Verdauungsprozesses wird eiweißhaltige Nahrung in kleine Teile, die Aminosäuren genannt werden, zerlegt . Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Stoffwechselprozesse des Körpers, der Reparatur beschädigter Zellen und Körpergewebe und der Produktion neuer Zellen.

Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, gibt es eine Vielzahl proteinhaltiger Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen können, nämlich tierisches Protein ( tierisches Protein ) und pflanzliches Protein ( pflanzliches Protein ).

Verschiedene Arten von proteinhaltigen Lebensmitteln

Im Folgenden sind einige Arten von Lebensmitteln aufgeführt, die viel Protein enthalten, sowohl von Tieren als auch von Pflanzen:

1. Mageres Fleisch

Mageres Rindfleisch, wie Beef Patties oder Sirloin und Beef Flank oder Gandik, enthält in der Regel noch weniger Fett, ist aber viel proteinreicher.

Neben Eiweiß enthält Rindfleisch auch Eisen und B-Vitamine, die eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Anämie und der Bildung gesunder Zellen und Gewebe spielen.

2. Hühnerfleisch

Hühnerfleisch gehört auch zu den Nahrungsmitteln, die viel Protein enthalten. Neben seinem köstlichen Geschmack und der Verarbeitung zu verschiedenen Gerichten ist Hühnchen auch relativ billiger als Rindfleisch.

Hühnerfleisch enthält auch Selen, Cholin und B-Vitamine.Um gesünder zu sein, wählen Sie Hühnerfleisch ohne Fett und Haut, ja. Das liegt daran, dass Hühnerhaut viel Cholesterin enthält.

. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist eine gute Wahl, um Ihre Proteinzufuhr zu decken. Mehrere Fischarten, sowohl Meerwasserfische als auch Süßwasserfische, sind dafür bekannt, dass sie reich an Proteinen und Omega-3 sind .

Beispielsweise sind in 20 Gramm Lachs durchschnittlich 100 Gramm Protein enthalten. Neben Lachs sind auch andere Meeresfrüchte wie Garnelen, Tintenfisch und Tintenfisch reich an Proteinen, die gut für die Gesundheit sind.

Allerdings ist auch hier Vorsicht geboten, denn manche Fischarten können Quecksilber enthalten. Daher sollten Sie bei der Auswahl und dem Kauf von Fisch oder anderen Meeresfrüchten vorsichtiger sein .

4 Eier

Eier sind seit langem als eines der proteinreichsten Lebensmittel bekannt. Eier sind nicht nur proteinreich, sondern auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fetten. Dank ihres Nährstoffgehalts werden Eier oft konsumiert, um das Gewicht zu halten, den Heilungsprozess zu beschleunigen und die Herzgesundheit zu erhalten.

5. Milchprodukte

Milch, Käse und Joghurt sind Milchprodukte mit einem hohen Proteingehalt sowie Kalzium und Vitamin D. Um die Proteinaufnahme für diejenigen unter Ihnen zu maximieren, die eine Diät einhalten, wählen Sie fettarme Milchprodukte. In einem Glas fettarmer Milch stecken normalerweise 11 Gramm Eiweiß und 2,5 Gramm Fett.

6. Biji-bijian

Vollkornprodukte sind nicht nur als pflanzliche Proteinquelle bekannt, sondern auch ballaststoffreiche Lebensmittel, die länger ihre volle Wirkung entfalten können. Dies ist sicherlich eine gute Wahl für diejenigen unter Ihnen, die sich gesund ernähren . Eine Getreideart, die vor allem für ihren hohen Proteingehalt bekannt ist, sind Chiasamen .

7. Nüsse

Erdnüsse und Mandeln gehören zu den proteinreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel können Sie in 1 vollen Glas Mandeln 30 Gramm Protein erhalten.

Darüber hinaus enthalten Erdnüsse und Mandeln auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, von Ballaststoffen, Magnesium bis hin zu Vitamin E, die nachweislich das gute Cholesterin ( HDL ) aufrechterhalten und das schlechte Cholesterin (LDL) senken.

8. Brokkoli

Brokkoli gehört im Vergleich zu anderen Gemüsesorten zu den Gemüsesorten mit einem höheren Gehalt an pflanzlichem Eiweiß. In 100 Gramm Brokkoli stecken etwa 2,5 Gramm Eiweiß. Andere für den Körper nicht weniger vorteilhafte Inhaltsstoffe von Brokkoli sind Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C und Vitamin K.

9. Sojabohne

Soja ist eine Lebensmittelart, die als Quelle für Vollprotein gilt, da sie 9 Arten essentieller Aminosäuren enthält . Dies ist sicherlich sehr gut als gesunder Snack für den täglichen Verzehr geeignet.

Eine Sojabohnensorte, die eine Option sein kann, ist Edamame. Eine Tasse gekochtes Edamame enthält normalerweise 18 Gramm Protein.

10. Tofu und Tempeh

Nicht nur Edamame, Tofu und Tempeh sind auch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel aus Sojabohnen. Obwohl der Verarbeitungsprozess unterschiedlich ist, sind Tofu und Tempeh beide reich an Isoflavonen, die Antioxidantien sind, die freie Radikale bekämpfen .

11. Pilze

Pilze sind nicht nur als kalorienarme Protein- und Ballaststoffquelle bekannt, sondern enthalten auch eine Vielzahl von antioxidativen Verbindungen und Mineralien, die für den Körper wichtig sind, wie Selen, Zink , Kalium, Magnesium und Phosphor.

Dank seines Nährstoffgehalts können Pilze verschiedene Vorteile erzielen , die von der Aufrechterhaltung des Immunsystems über die Unterstützung des Zellwachstums bis hin zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit reichen. Sie können verschiedene Arten von Pilzen essen, wie zum Beispiel Shitake-Pilze.

Richtlinien zur Deckung des Proteinbedarfs

Die Menge an benötigtem Protein hängt von Ihrem Gewicht, Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und bestimmten Zuständen oder Krankheiten ab. Beispielsweise benötigen gesunde Erwachsene unter 65 Jahren in der Regel täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei Kindern, Sportlern und schwangeren Frauen ist die Aufnahmemenge hingegen höher, um das Wachstum und die Erneuerung von Zellen im Körper zu unterstützen.

Eine proteinreiche Ernährung muss mit Sorgfalt erfolgen

Bei bestimmten Diätprogrammen, wie der Dukan -Diät oder der Blutgruppendiät , werden auch häufig verschiedene eiweißreiche Lebensmittel verzehrt .

Eine proteinreiche Ernährung wird im Allgemeinen von einer Unterdrückung der Kohlenhydrataufnahme begleitet. Diese Diät kann beim Abnehmen helfen, ohne drastischen Gewichtsverlust , weil Sie sich dadurch länger satt fühlen.

Diese Art der Ernährung sollte jedoch mit Vorsicht durchgeführt werden, da einige Risiken berücksichtigt werden müssen, insbesondere wenn sie langfristig durchgeführt werden.

Zu den Risiken, die auftreten können, gehört ein Mangel an Ballaststoffen, der Verstopfung verursacht. Darüber hinaus kann der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch oder fettreichen Milchprodukten das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen .

Auch Menschen mit Nierenerkrankungen sollten auf eine eiweißreiche Ernährung achten, da sie die Nierenfunktion zusätzlich belasten kann. Auch wenn Sie an Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen leiden, sollten Sie sich dieser Ernährungsform bewusst sein.

Es ist sehr wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr, entsprechend dem täglichen Bedarf, zu achten. Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie Lebensmittel wählen, die Eiweiß enthalten, wenig Fett, insbesondere schlechte Fette , und wenig Kalorien enthalten. Wenden Sie sich bei Bedarf an einen Arzt , um Empfehlungen für die richtige Proteinzufuhr zu erhalten.